La importancia del lunch para crear buenos hábitos alimenticios

Una alimentación balanceada y saludable comienza desde la primaria, descubre cómo a través del lunch puedes fomentar este hábito en tu hija y conoce tips para prepararlo.

No todas las escuelas cuentan con el servicio de cafetería en donde se les puedan proporcionar alimentos saludables a tus hijos, por ello, es importante preparar en casa el famoso lunch.

Esta tarea se puede convertir en una misión imposible para muchos papás o mamás, y la mayoría comparten la misma preocupación: ¿Qué preparo para el lunch?

Generalmente están limitados a unas cuantas opciones y siempre terminan preparando el típico sándwich o el clásico jugo de bote los 5 días de la semana; alimentos que están muy distantes de ser saludables y balanceados para tus hijos.

Aunque se crea que preparar lunchs nutritivos es complicado, la realidad es que con un poco de ingenio y aplicando algunos conceptos sobre alimentación saludable podrás hacerlos sin problemas.

¿Cómo debe ser un lunch saludable?

Como no hay alimentos completos, debemos combinarlos entre sí. Por eso el lunch debe de ser variado, suficiente y equilibrado para que el organismo tome los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento.

A qué nos referimos con esto:

• Completo: combinar todos los grupos de alimentos.
• Variado: los alimentos del mismo grupo se deben intercambiar entre los días de la semana.
• Suficiente: se debe comer la cantidad adecuada para cubrir las necesidades energéticas del organismo, y así lograr un crecimiento y desarrollo adecuados.
• Equilibrado: para una mejor digestión y metabolismo, debe consumirse la porción recomendada de alimentos que, a la vez, proporcionarán nutrientes.
• Adecuado: debe ir acorde a la edad y la actividad física.

Los nutrientes que nuestro organismo necesita se dividen en 2 grupos: macronutrimentos y micronutrimentos. Se denominan macronutrientes ya que nuestro organismo los precisa en cantidades significativas para que pueda funcionar con normalidad y se encuentran en los carbohidratos, grasas saludables y proteínas. Los micronutrientes se requieren en cantidades más pequeñas y los obtenemos de las vitaminas y los minerales.

• Proteínas: jamón, atún, pescado, pollo, carne, leche, huevo, lácteos, yoghurt, almendras, cacahuates, nueces, avena, chía, granola.
• Carbohidratos: pan, cereal, tortilla, bolillo, tostada, leguminosas, avena, amaranto, granola, frutas.
• Grasas saludables: aguacate, nueces, almendras, cacahuates, crema de almendras, crema de cacahuate, miel, hummus.
• Vitaminas y minerales: frutas y verduras.

Tips para preparar un lunch balanceado

Tomando en cuenta estos conceptos y combinando los alimentos podemos obtener una gran variedad de lunchs. A continuación, compartimos algunos ejemplos que pueden enviar de lunch:

1. Sandwich o torta: atún, pollo, jamón, queso, crema de cacahuate (proteína), pan integral, bolillo (carbohidratos), aguacate, aceite de oliva, hummus (grasa), jitomate, lechuga, pepinos (verduras).
2. Fruta al gusto: queso cotagge, yoghurt (proteína), manzana, papaya, melón, pera, kiwi (carbohidratos), nueces, almendras, cacahuate, miel (grasa saludable).
3. Huevos al gusto: huevo (proteína), tortilla, tostada horneada (carbohidrato), aguacate, aceite de oliva (grasa saludable), jitomate, cebolla, espinacas, champiñones (verduras).
4. Verduras al vapor: queso panela (proteína), crutones (carbohidratos), aguacate, aceite de oliva (grasa saludable), zanahoria, papa, chayote, brócoli, coliflor (verduras).
5. Licuados: leche, yoghurt (proteína), amaranto, avena, chía, linaza (proteína y carbohidrato), plátano, fresas (carbohidrato), almendras, nueces (grasa saludable).
6. Avena: leche (proteína), avena (proteína y carbohidrato), manzana, frutos rojos, papaya (carbohidrato), miel (grasa saludable).
7. Ensalada: queso cotagge, panela (proteína), tortilla horneada en tiras (carbohidrato), almendra, nueces (grasa saludable).
8. Quesadillas: jamón, queso (proteína), tortilla (carbohidrato), aguacate, hummus (grasa saludable).
9. Rollitos de jamón: jamón, queso (proteína), hummus, aguacate (grasa saludable).
10. Granola con yoghurt y fruta: yoghurt (proteína), granola, fruta (carbohidrato), miel (grasa saludable).

Además, no olvides que el cuerpo debe estar hidratado y la mejor opción que puedes ofrecerle a tus hijos es el agua natural. Olvídate de aguas saborizadas, jugos naturales, de bote o refrescos, ya que esas bebidas sólo contienen azúcar.

Recuerda que en la infancia se adquieren los hábitos alimenticios, y es en casa donde se aprenden, por ello es importante incluir alimentos saludables desde pequeños, pues la formación de buenos hábitos permitirá mantener una buena alimentación durante toda la vida.

En el Instituto Lomas del Real contamos con el programa de Lifestyle, que cuenta con el área de gastronomía con el fin de que nuestras alumnas obtengan conocimientos de nutrición y alimentación saludable de una manera práctica y divertida.

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